La préparation mentale au tennis de table : Comment faire ?
La préparation mentale au tennis de table est essentielle mais pourtant elle est très souvent négligée. Vous avez surement déjà fait l’expérience d’un match perdu car vous avez craqué mentalement. Vous perdez confiance en votre jeu, vous vous énervez. Vous devenez votre propre ennemi. Et dans ces cas-là, il est presque impossible de gagner un match.
Dès le début du match commence souvent un combat mental qui durera jusqu’à la fin, et souvent l’un des deux craquera. On dit souvent qu’à niveau égal c’est le mental qui fait la différence.
Peut-être que lorsque vous vous rendez au match vous avez la boule au ventre et que pendant l’échauffement vous avez les mains moites. Vous stressez et vous vous mettez la pression tout seul. Vous vous entrainez beaucoup mais vos efforts ne paient pas lors des matchs à cause de votre mental qui ne suit pas. C’est un sentiment si frustrant. Vous donnez tellement de temps et d’énergie à l’entrainement, pour au final perdre vos matchs…
Et le pire c’est bien que c’est vous-même qui vous sabotez. En jouant à votre vrai niveau celui que vous avez à l’entrainement vous seriez capable de battre vos adversaires. Mais vous ne savez pas pourquoi en match vous rencontrez un blocage.
Vous êtes conscient que la préparation mentale au tennis de table est essentielle. Mais surement que vous ne savez pas comment faire car personne ne vous a jamais appris. Dans votre club on vous a surement déjà dit que le mental était important, mais personne ne vous a jamais expliqué concrètement comment travailler son mental.
Pas de panique, dans cet article nous allons voir comment utiliser la préparation mentale au tennis de table, quels exercices faire et pourquoi. De cette manière vous serez capable de jouer aussi bien en match que vous êtes capable de le faire à l’entrainement.
Sommaire :
- Comment arrêter de stresser en match ?
- Le stress c’est quoi ?
- Comment réguler son niveau de stress ?
- Préparation mentale au tennis de table : les objectifs causent le stress
- La routine comme préparation mentale au tennis de table
- Comment développer sa concentration : la méditation
- Conclusion : Utiliser la préparation mentale au tennis de table
Comment arrêter de stresser en match ?
Le stress c’est quoi ?
Le stress est la conséquence d’une différence. Comment ça une différence ? Oui, le stress est le résultat de la différence entre comment vous voyez votre niveau de jeu et comment vous voyez le niveau de jeu que vous devriez avoir pour gagner le match. Plus cette différence est grande, plus vous serez stressés. En résumé, le stress provient du fait que vous ne vous sentez pas à la hauteur pour remporter le match. Vous doutez de vous, l’issue du match vous paraît trop incertaine, vous avez peur de perdre, vous accordez tellement d’importance à ce match. C’est principalement une question de perception.
Le stress rend votre jeu moins bon, vous êtes moins relâché et tentez moins de chose. Vous perdez des points bêtement, vous vous énervez contre vous-même et à partir de là, c’est la fin… De plus le stress vous fatigue et augmente les chances de blessure. Surtout si ce stress est chronique et qu’il revient à chaque compétition. Mais s’entrainer en préparation mentale au tennis de table vous permettra de résoudre ce problème en réduisant cette fameuse différence.
Comment réguler son niveau de stress ?
Une des habiletés que chaque personne s’intéressant à la préparation mentale au tennis de table doit posséder est d’être capable de réguler son niveau de stress. Un stress trop élevé est négatif, et de même pour un stress trop faible. Pour cela vous devez dans un premier temps vous demander si votre stress est trop élevé ou pas assez pour ensuite pouvoir le réguler.
Vous devez prendre l’habitude de sonder votre stress pour savoir s’il est approprié à la tâche que vous avez à faire. Vous pouvez mettre cela en place dans votre vie de tous les jours et à vos entrainements pour en prendre l’habitude et pouvoir l’appliquer en match. Exemple : « Mon niveau de stress n’est-il pas trop élevé pour être performant à cet entretien d’embauche ? » ou « Mon niveau de stress n’est-il pas trop faible pour affronter ce joueur qui a 200 points de moins que moi, ce ne serait pas la première foi qu’un joueur de ce niveau me battrait »
L’objectif de chaque sportif est de se retrouver au milieu de cette courbe, dans la zone de réalisation.
Une fois que vous savez si votre stress est trop élevé ou pas assez, il faut agir :
Pour baisser son stress : Vous devez prendre quelques profondes respirations par le ventre. Ces respirations vous permettront de revenir dans l’instant présent et de jouer le match balle par balle. En effet, le stress est souvent dû au fait d’imaginer des scénarios catastrophes pour le futur ou alors de ressasser le passé.
Exemple : « Je n’aurai jamais dû perdre ce point, j’ai mal joué ! » ou « Si ça continue comme ça je vais perdre, je n’arrive à rien ». Il faut parvenir à rester au maximum possible dans le moment présent et à donner votre meilleur à chaque balle. Vous ne pouvez rien changer au passé et le futur n’est pas encore arrivé, rien ne sert de l’anticiper. Si vous voulez oublier le passé et que le futur se déroule bien, faites au mieux dans l’instant présent.
La respiration profonde et par le ventre va activer votre système nerveux parasympathique et éliminer votre cortisol (hormone du stress). Elle vous permettra également de vous concentrer sur l’instant présent et de vous relâcher. Des muscles détendus sont des muscles plus performants que des muscles crispés. Baisser son stress, se calmer et avoir confiance en soi sont les habiletés de préparation mentale au tennis de table les plus importantes.
Pour augmenter son stress : Deux options s’offrent à vous :
– Soit physiquement vous pouvez faire des sautillements sur place rapidement ou alors vous pouvez vous frapper doucement les joues pour vous éveiller.
-Soit psychologiquement vous pouvez vous visualiser en train de soulever une pierre très lourde ou encore un requin croquant sa proie avec en fond une musique entrainante.
De cette manière vous prendrez la mesure de l’évènement auquel vous participez et vous serez plus apte à être concentré. Vous aurez moins de chance de baisser votre garde face à un adversaire censé être plus faible que vous.
Préparation mentale au tennis de table : les objectifs causent le stress
Si beaucoup de pongistes stressent avant et pendant un match, c’est car ils ont de mauvais objectifs. La fixation d’objectif est l’un des piliers de la préparation mentale au tennis de table. Vous ne devez pas venir avec en tête comme objectif « Je vais gagner le match ». Cet objectif dépend en très grande partie du niveau de votre adversaire, et ça vous ne pouvez rien y changer.
De plus le classement de votre adversaire ne veut rien dire et c’est une statistique vous feriez mieux de ne pas prendre en compte. Vous devez arriver avec le même état d’esprit face à un joueur et ce qu’il ait 200 points de plus que vous comme 200 points de moins.
Il est insensé d’avoir des objectifs qui ne dépendent pas de soi. Pourquoi s’en vouloir de rater un objectif qui ne dépend pas de soi ? C’est comme s’en vouloir par ce qu’il pleut dehors, ça n’a aucun sens. Vous devez avoir pour objectif des choses qui ne dépendent que de vous.
Exemple : « Je vais être mobile et actif sur chaque balle » ou « Je vais passer 90% de mes services ». Si vous atteignez vos objectifs et que vous donnez le meilleur de vous-même vous n’aurez aucune raison de vous en vouloir en cas de défaite. De cette manière vous retirez beaucoup de pression, liée au résultat, de vos épaules. Vous serez beaucoup plus relâché et détendu dans votre jeu, et vous jouerez mieux.
La routine d’avant balle comme préparation mentale au tennis de table
Une bonne routine à effectuer avant chaque balle doit prendre au maximum une à deux secondes. Vous devez pouvoir l’effectuer que ce soit vous qui servez ou non. Je vous propose comme routine de prendre une profonde respiration ventrale. De cette manière vous plongez dans l’instant présent. Et ensuite de vous dire « Je vais donner mon maximum sur cette balle ». Vous restez dans le moment présent et êtes concentré sur votre service ou le service adverse. Vous gardez cette concentration tout le long de l’échange.
Rassurez-vous, il est normal de ne pas parvenir à garder sa concentration au maximum tout au long d’un match. Avec l’entrainement que je vais vous proposer pour cela, vous progresserez à ce niveau. Le plus important étant d’éviter le craquage mental. La routine d’avant balle est une très bonne préparation mentale au tennis de table.
Comment développer sa concentration : la méditation ?
La méditation est une technique de préparation mentale au tennis de table qui est bien reconnue. A haut-niveau, beaucoup de pongistes la pratique. Pratiquer la méditation permet d’entrainer le mécanisme de la respiration ventrale qui active le système parasympathique et chasse le stress. Mais aussi elle permet de développer sa concentration.
Lorsqu’on médite, on se concentre sur une seule chose, habituellement sa respiration. Etre forcé de devoir se concentrer sur une seule chose entraine notre capacité de concentration et de présence dans le moment présent.
Voici la ligne de concentration d’une personne qui médite, quand la personne divague dans ses pensées et s’éloigne de sa respiration la ligne s’écarte. Avec l’habitude, les méditants ont une meilleure capacité de concentration et leur ligne reste plus droite. Leurs pensées divaguent moins et ils restent concentrés sur leur respiration plus longtemps. Ainsi ils deviennent capables de transposer cette capacité de concentration en tennis de table mais également dans leur vie de tous les jours.
Utiliser la préparation mentale au tennis de table
Vous remarquez peut-être que vous n’êtes pas au top mentalement durant vos matchs. Vous êtes stressé, vous n’êtes pas toujours au maximum de votre concentration. En tout cas, vous ne jouez pas aussi bien en match que lors de vos entrainements. Cela vous frustre, et vous ne comprenez pas pourquoi ça passe à l’entrainement mais pas en match, le seul endroit où ça compte vraiment…
Si vous prenez fréquemment la mesure de votre niveau de stress et que vous agissez en conséquence pour réguler ce niveau, que vous redéfinissez vos objectifs, que vous mettez en place une routine et que vous méditez. Alors, vous deviendrez un pro de la préparation mentale au tennis de table.
Si toutefois vous avez l’impression que votre problème est profond et qu’il sera difficile à résoudre. Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match » https://www.subscribepage.com/o1m1s0. Grâce à lui vos problèmes de stress disparaitrons et vous développerez un mental de champion.
Marc Dugenie
Spécialisé dans la psychologie du sport et la préparation mentale chez les sportifs chez sportmental.fr
Pour ceux qui souhaiteraient plus de conseils de préparation mentale vous pouvez rejoindre mon groupe facebook
Sources :
Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot
Delignères, D. (2015). Que sais-je ? Psychologie du sport (2ème éd.). Clamecy, France : PUF
Fehmi L., Robbins J. (2011) : La pleine conscience : guérir le corps et l’esprit par l’éveil de tous les sens. Pocket, Paris
Lazarus R. S., Folkman S. (1984) : Stress, Appraisal and Coping. Springer Publishing Company, New York.
