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La préparation mentale au tennis de table : Comment faire ?

La préparation mentale au tennis de table est essentielle mais pourtant elle est très souvent négligée. Vous avez surement déjà fait l’expérience d’un match perdu car vous avez craqué mentalement. Vous perdez confiance en votre jeu, vous vous énervez. Vous devenez votre propre ennemi. Et dans ces cas-là, il est presque impossible de gagner un match.

Dès le début du match commence souvent un combat mental qui durera jusqu’à la fin, et souvent l’un des deux craquera. On dit souvent qu’à niveau égal c’est le mental qui fait la différence.

Peut-Ăªtre que lorsque vous vous rendez au match vous avez la boule au ventre et que pendant l’échauffement vous avez les mains moites. Vous stressez et vous vous mettez la pression tout seul. Vous vous entrainez beaucoup mais vos efforts ne paient pas lors des matchs Ă  cause de votre mental qui ne suit pas. C’est un sentiment si frustrant. Vous donnez tellement de temps et d’énergie Ă  l’entrainement, pour au final perdre vos matchs…

Et le pire c’est bien que c’est vous-mĂªme qui vous sabotez. En jouant Ă  votre vrai niveau celui que vous avez Ă  l’entrainement vous seriez capable de battre vos adversaires. Mais vous ne savez pas pourquoi en match vous rencontrez un blocage.

Vous Ăªtes conscient que la prĂ©paration mentale au tennis de table est essentielle. Mais surement que vous ne savez pas comment faire car personne ne vous a jamais appris. Dans votre club on vous a surement dĂ©jĂ  dit que le mental Ă©tait important, mais personne ne vous a jamais expliquĂ© concrètement comment travailler son mental.

Pas de panique, dans cet article nous allons voir comment utiliser la prĂ©paration mentale au tennis de table, quels exercices faire et pourquoi. De cette manière vous serez capable de jouer aussi bien en match que vous Ăªtes capable de le faire Ă  l’entrainement.

Sommaire :

  1. Comment arrĂªter de stresser en match ?
    • Le stress c’est quoi ?
    • Comment rĂ©guler son niveau de stress ?
  2. Préparation mentale au tennis de table : les objectifs causent le stress
  3. La routine comme préparation mentale au tennis de table
  4. Comment développer sa concentration : la méditation
  5. Conclusion : Utiliser la préparation mentale au tennis de table

Comment arrĂªter de stresser en match ?

Le stress c’est quoi ?

Le stress est la conséquence d’une différence. Comment ça une différence ? Oui, le stress est le résultat de la différence entre comment vous voyez votre niveau de jeu et comment vous voyez le niveau de jeu que vous devriez avoir pour gagner le match. Plus cette différence est grande, plus vous serez stressés. En résumé, le stress provient du fait que vous ne vous sentez pas à la hauteur pour remporter le match. Vous doutez de vous, l’issue du match vous paraît trop incertaine, vous avez peur de perdre, vous accordez tellement d’importance à ce match. C’est principalement une question de perception.

Le stress rend votre jeu moins bon, vous Ăªtes moins relĂ¢chĂ© et tentez moins de chose. Vous perdez des points bĂªtement, vous vous Ă©nervez contre vous-mĂªme et Ă  partir de lĂ , c’est la fin… De plus le stress vous fatigue et augmente les chances de blessure. Surtout si ce stress est chronique et qu’il revient Ă  chaque compĂ©tition. Mais s’entrainer en prĂ©paration mentale au tennis de table vous permettra de rĂ©soudre ce problème en rĂ©duisant cette fameuse diffĂ©rence.

Comment réguler son niveau de stress ?

Une des habiletĂ©s que chaque personne s’intĂ©ressant Ă  la prĂ©paration mentale au tennis de table doit possĂ©der est dâ€™Ăªtre capable de rĂ©guler son niveau de stress. Un stress trop Ă©levĂ© est nĂ©gatif, et de mĂªme pour un stress trop faible. Pour cela vous devez dans un premier temps vous demander si votre stress est trop Ă©levĂ© ou pas assez pour ensuite pouvoir le rĂ©guler.

Vous devez prendre l’habitude de sonder votre stress pour savoir s’il est appropriĂ© Ă  la tĂ¢che que vous avez Ă  faire. Vous pouvez mettre cela en place dans votre vie de tous les jours et Ă  vos entrainements pour en prendre l’habitude et pouvoir l’appliquer en match. Exemple : « Mon niveau de stress n’est-il pas trop Ă©levĂ© pour Ăªtre performant Ă  cet entretien d’embauche ? » ou « Mon niveau de stress n’est-il pas trop faible pour affronter ce joueur qui a 200 points de moins que moi, ce ne serait pas la première foi qu’un joueur de ce niveau me battrait »

L’objectif de chaque sportif est de se retrouver au milieu de cette courbe, dans la zone de réalisation.

Une fois que vous savez si votre stress est trop élevé ou pas assez, il faut agir :

Pour baisser son stress : Vous devez prendre quelques profondes respirations par le ventre. Ces respirations vous permettront de revenir dans l’instant présent et de jouer le match balle par balle. En effet, le stress est souvent dû au fait d’imaginer des scénarios catastrophes pour le futur ou alors de ressasser le passé.

Exemple : « Je n’aurai jamais dû perdre ce point, j’ai mal joué ! » ou « Si ça continue comme ça je vais perdre, je n’arrive à rien ». Il faut parvenir à rester au maximum possible dans le moment présent et à donner votre meilleur à chaque balle. Vous ne pouvez rien changer au passé et le futur n’est pas encore arrivé, rien ne sert de l’anticiper. Si vous voulez oublier le passé et que le futur se déroule bien, faites au mieux dans l’instant présent.

La respiration profonde et par le ventre va activer votre système nerveux parasympathique et Ă©liminer votre cortisol (hormone du stress). Elle vous permettra Ă©galement de vous concentrer sur l’instant prĂ©sent et de vous relĂ¢cher. Des muscles dĂ©tendus sont des muscles plus performants que des muscles crispĂ©s. Baisser son stress, se calmer et avoir confiance en soi sont les habiletĂ©s de prĂ©paration mentale au tennis de table les plus importantes.

Pour augmenter son stress : Deux options s’offrent à vous :

– Soit physiquement vous pouvez faire des sautillements sur place rapidement ou alors vous pouvez vous frapper doucement les joues pour vous Ă©veiller.

-Soit psychologiquement vous pouvez vous visualiser en train de soulever une pierre très lourde ou encore un requin croquant sa proie avec en fond une musique entrainante.

De cette manière vous prendrez la mesure de l’évènement auquel vous participez et vous serez plus apte Ă  Ăªtre concentrĂ©. Vous aurez moins de chance de baisser votre garde face Ă  un adversaire censĂ© Ăªtre plus faible que vous.

Préparation mentale au tennis de table : les objectifs causent le stress

Si beaucoup de pongistes stressent avant et pendant un match, c’est car ils ont de mauvais objectifs. La fixation d’objectif est l’un des piliers de la prĂ©paration mentale au tennis de table. Vous ne devez pas venir avec en tĂªte comme objectif « Je vais gagner le match ». Cet objectif dĂ©pend en très grande partie du niveau de votre adversaire, et ça vous ne pouvez rien y changer.

De plus le classement de votre adversaire ne veut rien dire et c’est une statistique vous feriez mieux de ne pas prendre en compte. Vous devez arriver avec le mĂªme Ă©tat d’esprit face Ă  un joueur et ce qu’il ait 200 points de plus que vous comme 200 points de moins.

Il est insensé d’avoir des objectifs qui ne dépendent pas de soi. Pourquoi s’en vouloir de rater un objectif qui ne dépend pas de soi ? C’est comme s’en vouloir par ce qu’il pleut dehors, ça n’a aucun sens. Vous devez avoir pour objectif des choses qui ne dépendent que de vous.

Exemple : « Je vais Ăªtre mobile et actif sur chaque balle » ou « Je vais passer 90% de mes services ». Si vous atteignez vos objectifs et que vous donnez le meilleur de vous-mĂªme vous n’aurez aucune raison de vous en vouloir en cas de dĂ©faite. De cette manière vous retirez beaucoup de pression, liĂ©e au rĂ©sultat, de vos Ă©paules. Vous serez beaucoup plus relĂ¢chĂ© et dĂ©tendu dans votre jeu, et vous jouerez mieux.

La routine d’avant balle comme préparation mentale au tennis de table

Une bonne routine Ă  effectuer avant chaque balle doit prendre au maximum une Ă  deux secondes. Vous devez pouvoir l’effectuer que ce soit vous qui servez ou non. Je vous propose comme routine de prendre une profonde respiration ventrale. De cette manière vous plongez dans l’instant prĂ©sent. Et ensuite de vous dire « Je vais donner mon maximum sur cette balle ». Vous restez dans le moment prĂ©sent et Ăªtes concentrĂ© sur votre service ou le service adverse. Vous gardez cette concentration tout le long de l’échange.

Rassurez-vous, il est normal de ne pas parvenir à garder sa concentration au maximum tout au long d’un match. Avec l’entrainement que je vais vous proposer pour cela, vous progresserez à ce niveau. Le plus important étant d’éviter le craquage mental. La routine d’avant balle est une très bonne préparation mentale au tennis de table.

Comment développer sa concentration : la méditation ?

La méditation est une technique de préparation mentale au tennis de table qui est bien reconnue. A haut-niveau, beaucoup de pongistes la pratique. Pratiquer la méditation permet d’entrainer le mécanisme de la respiration ventrale qui active le système parasympathique et chasse le stress. Mais aussi elle permet de développer sa concentration.

Lorsqu’on médite, on se concentre sur une seule chose, habituellement sa respiration. Etre forcé de devoir se concentrer sur une seule chose entraine notre capacité de concentration et de présence dans le moment présent.

Voici la ligne de concentration d’une personne qui médite, quand la personne divague dans ses pensées et s’éloigne de sa respiration la ligne s’écarte. Avec l’habitude, les méditants ont une meilleure capacité de concentration et leur ligne reste plus droite. Leurs pensées divaguent moins et ils restent concentrés sur leur respiration plus longtemps. Ainsi ils deviennent capables de transposer cette capacité de concentration en tennis de table mais également dans leur vie de tous les jours.

Utiliser la préparation mentale au tennis de table

Vous remarquez peut-Ăªtre que vous nâ€™Ăªtes pas au top mentalement durant vos matchs. Vous Ăªtes stressĂ©, vous nâ€™Ăªtes pas toujours au maximum de votre concentration. En tout cas, vous ne jouez pas aussi bien en match que lors de vos entrainements. Cela vous frustre, et vous ne comprenez pas pourquoi ça passe Ă  l’entrainement mais pas en match, le seul endroit oĂ¹ ça compte vraiment…

Si vous prenez fréquemment la mesure de votre niveau de stress et que vous agissez en conséquence pour réguler ce niveau, que vous redéfinissez vos objectifs, que vous mettez en place une routine et que vous méditez. Alors, vous deviendrez un pro de la préparation mentale au tennis de table.

Si toutefois vous avez l’impression que votre problème est profond et qu’il sera difficile Ă  rĂ©soudre. Vous pouvez tĂ©lĂ©charger gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match » https://www.subscribepage.com/o1m1s0. GrĂ¢ce Ă  lui vos problèmes de stress disparaitrons et vous dĂ©velopperez un mental de champion.

Marc Dugenie
Spécialisé dans la psychologie du sport et la préparation mentale chez les sportifs chez  sportmental.fr
Pour ceux qui souhaiteraient plus de conseils de préparation mentale vous pouvez rejoindre mon groupe facebook 

Sources :

Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot

Delignères, D. (2015). Que sais-je ? Psychologie du sport (2ème éd.). Clamecy, France : PUF

Fehmi L., Robbins J. (2011) : La pleine conscience : guérir le corps et l’esprit par l’éveil de tous les sens. Pocket, Paris

Lazarus R. S., Folkman S. (1984) : Stress, Appraisal and Coping. Springer Publishing Company, New York.

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