Pour devenir meilleur au tennis de table, il faut bien sûr améliorer sa technique, mais il faut également améliorer sa condition physique.
Cela peut passer par un meilleur cardio et une meilleure capacité à répéter les efforts sans (trop) se fatiguer, mais cela passe aussi par une meilleure musculature au niveau des bras ainsi que des poignets.
Nous allons ici nous concentrer sur la musculation des bras avec 7 exercices à réaliser chez vous.
Le curl biceps
Lorsqu’on parle de renforcer les muscles des bras, l’on ne manquera pas de citer le curl biceps. Cet exercice d’isolation peut se faire chez soi et permet d’isoler le travail des biceps.
Vous pouvez effectuer l’exercice debout ou assis sur un tabouret, trouvez la position la plus confortable avant de commencer les mouvements. Pour rappel, l’objectif de cet exercice est d’arriver à soulever une charge dans chaque main avec uniquement la force des avant-bras.
Aussi, prenez un sac de sable (ou tout sac à remplir de poids comme du riz, des boîtes de conserve, des bouteilles…) dans chaque main puis soulevez-les à la force de vos avant-bras. Si vous choisissez de faire l’exercice assis, assurez-vous d’avoir l’espace nécessaire pour le mouvement de vos bras sur les côtés. Si vous le faites debout, vous devrez arriver à mieux gérer les mouvements.
Mettez les pieds à la largeur des épaules, contractez les abdominaux et bombez le torse. Gardez les coudes le long du corps et ne les bougez pas durant l’exercice, puisez la force uniquement dans vos avant-bras. Avec une légère flexion des bras, soulevez les deux charges, mais évitez de tendre complètement les bras en fin de descente.
Les tractions australiennes
Cet exercice est parfait pour se muscler les avant-bras et les poignets. Si l’on sait que les bases d’une belle frappe dépendent de ces deux muscles, il ne faudra pas lésiner sur les entrainements. En effet, si l’exercice est réalisé comme il le faut alors vous allez gagner en poigne et renforcer les muscles de vos avant-bras.
Les tractions australiennes peuvent se faire au poids du corps et vous aurez besoin d’un support stable pour vous appuyer. Pour ce qui est de l’exécution de l’exercice, commencez par vous accrocher à une table avec la tête sous la table et les jambes tendues posées au sol de l’autre côté de la table.
Rapprochez ensuite votre corps de la table jusqu’à ce que votre poitrine frôle la table puis redescendez en contrôlant bien vos mouvements.
Le curl spider
Pour gagner rapidement en volume et en force musculaire, intégrez le curl spider à vos enchainements. Au fil des exercices, vous allez donner du galbe et du volume aux biceps.
Pour cet exercice, munissez-vous d’une chaise bien stable avec un dossier et d’un sac de sable fait maison. Prenez appui sur le dossier de la chaise puis tirez le sac sans bouger l’avant-bras. Comme cet exercice se fait de manière unilatérale, vous pourrez alterner le travail des biceps et ainsi, prendre rapidement du volume. Bien évidemment, quand vous aurez fini le travail sur un bras, vous pourrez solliciter l’autre.
Les flexions des poignets
Cet exercice permet également de travailler les poignets et se fait sans aucun matériel. Vous n’aurez besoin que d’un sac de sable fait maison.
Pour commencer, tendez vos bras vers l’avant puis levez les mains avant de ramener les doigts vers vous. Vous pouvez laisser vos mains ouvertes ou garder les poings serrés. Puis contractez vos biceps avant de soulever les sacs en puisant uniquement la force nécessaire dans vos avant-bras. Gardez cependant vos coudes et vos épaules immobiles de manière à ne solliciter que vos bras et vos avant-bras.
En fin de montée, faites une contraction de quelques secondes puis abaissez vos bras de manière lente et contrôlée. Une fois revenu à la position de départ, évitez de tendre totalement vos bras pour garder le contrôle sur les poids.
Le curl pour le long supinateur
Pour cet exercice, vous allez travailler le biceps et le long supinateur, ce qui va vous aider à gagner en volume musculaire sur cette zone. C’est l’idéal pour renforcer votre force de frappe lorsque vous pratiquez le tennis de table.
Pour son exécution, commencez par vous pencher en avant en prenant appui sur un support bien stable, avec les paumes des mains tournées vers vous. Comme cet exercice se fait de manière unilatérale, il va solliciter au maximum le biceps et le brachial antérieur.
À noter que si vous avez choisi de réaliser l’exercice avec un sac de sable, pensez à contracter vos abdominaux et à garder le dos droit durant la séance. Cela permet de ne pas trop forcer sur les lombaires si la charge est lourde.
La marche du fermier
Cet exercice consiste à supporter une charge assez lourde au bout des bras puis de faire quelques pas dans la maison toujours en portant les charges. L’idéal est de pouvoir faire le plus de pas possible jusqu’à ressentir un pic de douleur au niveau des avant-bras. Cela signifie qu’il faut faire une pause.
Pour ce qui est de la charge, vous pouvez utiliser un sac de riz, un sac de patates, etc. Tant que cela permet de créer un poids assez lourd que vous pourrez porter à bout de bras.
Les pompes sur les doigts
Pour terminer cette série d’exercices dédiés à l’amélioration de la force de vos avant-bras et de vos poignets, l’on citera les pompes sur les doigts. Contrairement aux pompes classiques qui ne sollicitent pas trop les avant-bras, cet exercice assure un travail de tous les muscles du bras.
Pour cet exercice, commencez par mettre vos mains un peu plus à la largeur des épaules et gardez les pieds joints. Pensez ensuite à fléchir les bras puis à coller votre corps au sol sans prendre appui et ce, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Dans l’idéal, gardez la tête dans l’alignement du corps et les coudes près du corps. Cela va réduire la pression sur les épaules et aider à mieux solliciter les muscles du bras à savoir les triceps et les biceps. Contrôlez vos mouvements lors de la descente, mais soyez plus dynamique lors de la remontée.
