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Pour devenir meilleur au tennis de table, il faut bien sƻr amƩliorer sa technique, mais il faut Ʃgalement amƩliorer sa condition physique.

Cela peut passer par un meilleur cardio et une meilleure capacitƩ Ơ rƩpƩter les efforts sans (trop) se fatiguer, mais cela passe aussi par une meilleure musculature au niveau des bras ainsi que des poignets.

Nous allons ici nous concentrer sur la musculation des bras avec 7 exercices Ơ rƩaliser chez vous.

Le curl biceps

Lorsquā€™on parle de renforcer les muscles des bras, lā€™on ne manquera pas de citer le curl biceps. Cet exercice dā€™isolation peut se faire chez soi et permet dā€™isoler le travail des biceps.

Vous pouvez effectuer lā€™exercice debout ou assis sur un tabouret, trouvez la position la plus confortable avant de commencer les mouvements.Ā  Pour rappel, lā€™objectif de cet exercice est dā€™arriver Ć  soulever une charge dans chaque main avec uniquement la force des avant-bras.

Aussi, prenez un sac de sable (ou tout sac Ć  remplir de poids comme du riz, des boĆ®tes de conserve, des bouteillesā€¦) dans chaque main puis soulevez-les Ć  la force de vos avant-bras. Si vous choisissez de faire lā€™exercice assis, assurez-vous dā€™avoir lā€™espace nĆ©cessaire pour le mouvement de vos bras sur les cĆ“tĆ©s. Si vous le faites debout, vous devrez arriver Ć  mieux gĆ©rer les mouvements.

Mettez les pieds Ć  la largeur des Ć©paules, contractez les abdominaux et bombez le torse. Gardez les coudes le long du corps et ne les bougez pas durant lā€™exercice, puisez la force uniquement dans vos avant-bras. Avec une lĆ©gĆØre flexion des bras, soulevez les deux charges, mais Ć©vitez de tendre complĆØtement les bras en fin de descente.

Les tractions australiennes

 

Cet exercice est parfait pour se muscler les avant-bras et les poignets. Si lā€™on sait que les bases dā€™une belle frappe dĆ©pendent de ces deux muscles, il ne faudra pas lĆ©siner sur les entrainements. En effet, si lā€™exercice est rĆ©alisĆ© comme il le faut alors vous allez gagner en poigne et renforcer les muscles de vos avant-bras.

Les tractions australiennes peuvent se faire au poids du corps et vous aurez besoin dā€™un support stable pour vous appuyer. Pour ce qui est de lā€™exĆ©cution de lā€™exercice, commencez par vous accrocher Ć  une table avec la tĆŖte sous la table et les jambes tendues posĆ©es au sol de lā€™autre cĆ“tĆ© de la table.

Rapprochez ensuite votre corps de la table jusquā€™Ć  ce que votre poitrine frĆ“le la table puis redescendez en contrĆ“lant bien vos mouvements.

Le curl spider

 

Pour gagner rapidement en volume et en force musculaire, intƩgrez le curl spider Ơ vos enchainements. Au fil des exercices, vous allez donner du galbe et du volume aux biceps.

Pour cet exercice, munissez-vous dā€™une chaise bien stable avec un dossier et dā€™un sac de sable fait maison. Prenez appui sur le dossier de la chaise puis tirez le sac sans bouger lā€™avant-bras. Comme cet exercice se fait de maniĆØre unilatĆ©rale, vous pourrez alterner le travail des biceps et ainsi, prendre rapidement du volume. Bien Ć©videmment, quand vous aurez fini le travail sur un bras, vous pourrez solliciter lā€™autre.

Les flexions des poignets

 

Cet exercice permet Ć©galement de travailler les poignets et se fait sans aucun matĆ©riel. Vous nā€™aurez besoin que dā€™un sac de sable fait maison.

Pour commencer, tendez vos bras vers lā€™avant puis levez les mains avant de ramener les doigts vers vous.Ā  Vous pouvez laisser vos mains ouvertes ou garder les poings serrĆ©s. Puis contractez vos biceps avant de soulever les sacs en puisant uniquement la force nĆ©cessaire dans vos avant-bras. Gardez cependant vos coudes et vos Ć©paules immobiles de maniĆØre Ć  ne solliciter que vos bras et vos avant-bras.

En fin de montĆ©e, faites une contraction de quelques secondes puis abaissez vos bras de maniĆØre lente et contrĆ“lĆ©e. Une fois revenu Ć  la position de dĆ©part, Ć©vitez de tendre totalement vos bras pour garder le contrĆ“le sur les poids.

Le curl pour le long supinateur

 

Pour cet exercice, vous allez travailler le biceps et le long supinateur, ce qui va vous aider Ć  gagner en volume musculaire sur cette zone. Cā€™est lā€™idĆ©al pour renforcer votre force de frappe lorsque vous pratiquez le tennis de table.

Pour son exĆ©cution, commencez par vous pencher en avant en prenant appui sur un support bien stable, avec les paumes des mains tournĆ©es vers vous. Comme cet exercice se fait de maniĆØre unilatĆ©rale, il va solliciter au maximum le biceps et le brachial antĆ©rieur.

ƀ noter que si vous avez choisi de rĆ©aliser lā€™exercice avec un sac de sable, pensez Ć  contracter vos abdominaux et Ć  garder le dos droit durant la sĆ©ance. Cela permet de ne pas trop forcer sur les lombaires si la charge est lourde.

La marche du fermier

 

Cet exercice consiste Ć  supporter une charge assez lourde au bout des bras puis de faire quelques pas dans la maison toujours en portant les charges. Lā€™idĆ©al est de pouvoir faire le plus de pas possible jusquā€™Ć  ressentir un pic de douleur au niveau des avant-bras. Cela signifie quā€™il faut faire une pause.

Pour ce qui est de la charge, vous pouvez utiliser un sac de riz, un sac de patates, etc. Tant que cela permet de crƩer un poids assez lourd que vous pourrez porter Ơ bout de bras.

Les pompes sur les doigts

 

Pour terminer cette sĆ©rie dā€™exercices dĆ©diĆ©s Ć  lā€™amĆ©lioration de la force de vos avant-bras et de vos poignets, lā€™on citera les pompes sur les doigts. Contrairement aux pompes classiques qui ne sollicitent pas trop les avant-bras, cet exercice assure un travail de tous les muscles du bras.

Pour cet exercice, commencez par mettre vos mains un peu plus Ơ la largeur des Ʃpaules et gardez les pieds joints. Pensez ensuite Ơ flƩchir les bras puis Ơ coller votre corps au sol sans prendre appui et ce, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractƩs.

Dans lā€™idĆ©al, gardez la tĆŖte dans lā€™alignement du corps et les coudes prĆØs du corps. Cela va rĆ©duire la pression sur les Ć©paules et aider Ć  mieux solliciter les muscles du bras Ć  savoir les triceps et les biceps. ContrĆ“lez vos mouvements lors de la descente, mais soyez plus dynamique lors de la remontĆ©e.

 

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