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Le mal de dos !

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Francky49
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Bonsoir à tous,

45 ans classé 9 attaquant, je crois que le jour où je ne pourrai plus toper, j'arrêterai ! 

Hier soir 7 matchs sur un petit tournoi dans le Maine et Loire et fin de soirée, le bas du dos complètement bloqué. Les torsions liées aux tops sont terribles pour moi.

Je suis plutôt sportif environ 25 km de footing par semaine.

Auriez vous une solution pour améliorer ce problème de dos ? Musculation ?

Bizz


   
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Mouette
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(@mouette)
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Travail technique avant tout

J'ai progressivement cherche a transformer mon geste de topspin et soulager mes adducteurs, qui souffraient beaucoup.

Désormais je peux quasiment dire que c'est de l'histoire ancienne.

Sinon, kiné compétent et étirements


   
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Cineping
(@cineping)
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@francky49, Aïe. Si je me suis remis au sport c'est parce que en 2 ans je m'étais bloqué le dos trois fois. Depuis que je fais du ping ça ne c'est pas reproduit même si parfois j'ai une gêne au niveau de la lombaire gauche. Dans ce cas on m'a conseillé des exercices d'étirements qui sont efficaces chez moi. L'ostéopathie a aussi été bénéfique. 


   
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popette59
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Ni Dieu, ni maître… mais des FRITES !! Bordel…


Repos, travail d’assouplissement, kiné et envisager autre chose que le footing comme sport de foncier.

Et travail sur la technique dans le cas où la douleur vient d’un geste mal effectué. Parfois d’ailleurs c’est même pas un geste mal effectué mais il faut simplement trouver une autre cinématique qui ne fasse pas mal. 


   
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_Anonyme1
Banni
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Le footing ne sert à rien sinon à infliger des traumatismes répétés aux articulations surtout passé la quarantaine, alors que tu fais un sport à coté qui est axé sur l’explosivité et non l’endurance. Le mieux est que tu passes au vélo à ce compte là.

C’est pour ça que je fais des exercices spécifiques lors de mes séances de HIIT. J’étais un obèse de 91 kg pour 1m63 quand j’ai repris le ping. L’échauffement, les étirements de fin de séances c’était inconnu pour moi. Comme le renforcement musculaire. Et oui je me flinguais de partout, toutes les articulations dos compris, et devait parfois arrêter une semaine le ping.

J’ai perdu quasi 30 Kg en un an et c’est maintenant de l’histoire ancienne.

Ce qui joue c’est un ensemble de facteurs et il faut les rééquilibrer:

- l’alimentation: je suis végane à… allez 99% vu que je mange du miel. Pas de pâtes, pas de pain, pas de riz, pas de viande ni de laitages donc. Toute cette alimentation acidifie l’organisme et les articulations morflent direct. Fais le test 2 semaines rien qu’en arrêtant les laitages, tu vas voir la différence sur les articulations. La santé est d’abord dans l’assiette.

- cardio et renforcement musculaire: comme dit popette c’est pas le fait de courir 25 bornes/semaine en footing à toujours la même allure qui va faire de toi une machine à toper. C’est le fait de bosser l’explosivité sur des séances de cardio+musculation, et le hiit, ya pas mieux pour ça, ou le cross training. 30 secondes d’un exo à blinde, 15 secondes repos, 10 exos comme ça, 3x donc 30 exos au final. Tu dois être au bord de l’hypoglycémie à la fin. Ça 2x par semaine depuis la reprise du ping, avant c’était 3x. J’alterne avec du renforcement msuculaire dos, abdos, fessier, gainage (ultra important pour les attaquants) c’est un tout, pecs, bras, jambes, épaules surtout, exos au poids de corps majoritairement. donc ces deux types de séances en alternance 1 jour/2. 45 minutes max, pas besoin que ça dure forcément plus longtemps

- étirements: à chaque fin de séances, SYSTÉMATIQUE !!! que ce soit à la salle de ping ou chez moi, c’est systématique, ceux qui te disent que ça ne sert à rien ou que ce n’est pas pertinent, fuis les, vraiment fuis les. J’ai 48 ans je n’ai jamais été plus en forme de toute ma vie, j’ai une énergie de dingue, et je peux enchaîner tous les jours des séances si je le veux, mais je me retiens car ça peut à la longue entraîner des effets néfastes, la fameuse bigorexie qui pousse à l’insomnie et à une fatigue psychologique par la suite.

- avant une séance de ping ou un tournoi:  échauffement de toutes les articulations, on les fait tourner,  + soit 4 tours de salles + 1/2 tour en levant les genoux + 1/2 talons-fesses + 3 sprints sur la longueur de la salle + pas chassés rapides en étant bien bas sur les jambes + tapping rapide des pieds, soit 1 circuit de mes 10 exos de hiit. Je finis par des étirements plus courts cette prépa.

- ne pas manger de trop: les pâtes à en mourir 2/3 heures avant un tournoi, c’est stupide. Il vaut mieux manger plus léger, et embarquer des bons sucres rapides comme la banane et le miel. Les biscuits industriels, c’est à bannir, ce n’est pas parce que c’est sucré que ça aide, ça fait pire que mieux.

 

Alors ouais je sais ça peut paraître extrême. Mais il faut savoir ce que l’on veut: soit se faire mal au ping et ne prendre aucun plaisir, soit se protéger et prendre plaisir avec ses potes en faisant un minimum attention, et surtout en tenant sur la durée. Pour moi il est hors de question que l’on me sorte de ma prépa d’avant séance de ping ou de mes étirements, et il est hors de question que je les zappe par paresse. Je ne fais pas ça pour espérer jouer à haut niveau (à 48 piges c’est « un peu » tard je crois) je fais ça pour profiter de mon sport, et de ma vie ! le plus d’années possibles.

 


   
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Nener
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J'ai eu un peu le même scénario en février 2020.

Exercices de mobilité articulaire, de souplesse, et AUSSI gainage abdo (très bénéfique pour enchainer les tops en plus, ça tombe bien). J'ai plus du tout de pb en jouant au ping cela dit j'ai toujours un pb de douleur dans le bas du dos passé une certaine tension en me penchant jambe droite tendue


   
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_Anonyme1
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@nener, nerf sciatique ou crural probablement, faut faire le parachutiste à la Cristiano Ronaldo, et veiller à ton alimentation. À 5:12 (mais toute la séance est un modèle à appliquer chez soi ou avant de commencer à jouer à la salle)


   
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@anonyme1, 

Faut être sacrément motivé et rigoureux pour tout ça, même si ça tombe sous le sens.

Juste peut-être à faire attention aux étirements après les séances car à chaud, on s'étire fort et si on a des muscles tendons un peu fragiles ou trop sollicités, ce sera contre productif, on aggrave au lieu de soigner, un comble... Et avec l'âge, on récupère et soigne bcp moins vite... Personnellement, les étirements après une séance de gym : tout en douceur et sans forcer nul part, plus un retour au calme, pieds nus pour travailler ses sensations de tout le corps. Et dans la semaine, une ou deux séances en douceur où là on travaille les étirements après un petit échauffement, donc pas une séance de gym.


   
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Nener
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Les bénéfices des étirements sont présents quel que soit le moment où ils sont exécutés.. pas nécessairement après l'effort.

On recommande d'éviter les étirements profonds au lever ou juste après l'effort pour les raisons évoquées par @liopic. Et juste avant l'effort c'est pas dangereux mais ça corrèle avec une légère sous performance :p

Sinon pour la motivation et la rigueur.. ne pas oublier qu'un peu c'est déjà bcp mieux que rien du tout. L'appétit vient en mangeant 😉


   
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Laplaud
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@Francky49, de par mon expérience personnelle, je peux juste te conseiller de prendre un peu de temps quotidiennement pour faire du renforcement musculaire et des étirements adaptés.

De mémoire, entre 2014 et 2018, j'ai dû faire une bonne trentaine de lumbagos dont certains aigus et c'est à l'hôpital sous perf que j'ai appris l'existence d'un centre de médecine physique et de réadaptation fonctionnelle. J'ai réussi à y entrer pour un séjour d'un mois. Là, on m'a fait travailler physiquement à un rythme très soutenu, on m'a appris ce qu'il fallait faire comme exercices, type gainages, musculation de tout le corps et aussi ciblé sur le dos, pareil au niveau des étirements divers et variés, certains aussi dirigés sur le muscle piriforme qui peut comprimer le nerf sciatique et provoquer des douleurs.

Depuis je m'astreins quotidiennement à en moyenne 40/45mn de renforcement musculaire et autant d'étirements. Je suis à la retraite ce qui aide à libérer du temps mais il faut aussi savoir pourquoi on fait ces efforts quoiqu'il arrive, c'est à dire s'y astreindre pour un résultat.

Depuis novembre 2018, je ne me suis plus jamais bloqué, j'ai retrouvé une bonne souplesse, je joue au ping sans retenue et je n'hésite plus à m'engager physiquement par exemple. C'est un vrai bonheur ! 😉

Je suis tout à fait en accord avec ceux qui prônent de prendre ce temps-là et d'avoir cette discipline de vie, je ne vois pas trop de solutions autres, les ayant déjà tenter auparavant sans succès pendant des années, je pense en particulier aux 25 séances de kiné et aux 6 ou 7 visites chez un ostéo que je prenais annuellement en moyenne.


   
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Sonofsam
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@anonyme1,c’est presque smooth criminal le premier exo 😲


   
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@lio, pour les étirements sincèrement non il ne faut pas avancer ce genre d'argument: c'est justement à chaud que l'on peut mieux tirer sur les muscles, on ne risque franchement rien à moins d'y aller comme un sagouin, et dans ce cas le corps prévient. Ça fait 1 an que je fais mes étirements tous les jours, séances de sport ou pas, je n'ai jamais eu le moindre problème. Il m'est arrivé 2/3 fois de ne pas les faire ou d'attendre plus d'une heure après être rentré chez moi pour les faire, ou d'y aller moins fort car je pensais avoir une séance de ping légère, bah... mon oeil ouais, je l'ai payé le lendemain matin, pas autant que si je n'avais rien fait évidemment, mais je te promets qu'attendre trop longtemps et y aller molo... c'est pas non plus la solution..


   
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(@lio)
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En cas de tendinites ou en phase de "réparation" post soins de tendinites, les étirements sont à faire avec prudence et douceur selon ma petite expérience. Pas facile car s'étirer est un acte pas trop prise de tête et pas trop fatiguant et nous autres sportifs avons certainement la fâcheuse habitude de se faire un peu mal. Et en cas de fragilités tendineuses, ds ce cas donc, s'arrêter juste avant que ça fasse mal, c'est à mon avis déjà un peu contre productif. Il faut donner du temps aux tendons de se réparer quand une action réparatrice a eu lieu (kiné,ondes de chocs, injections, etc.), 2 à 4 mois peut-être selon l'état et l'âge et bien sûr durant tout ce temps de rééducation, s'étirer en vraie douceur et aussi se renforcer en douceur. Être au repos étant non profitable aussi. C'est juste mon petit vécu qui vaut ce qu'il vaut...
Qd on n'a pas de souci, s'étirer un peu à chaud, oui, faire attention à bien sentir ses limites, à écouter son corps, pas aussi facile que ça en fait...


   
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Nener
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Justement l'argument est que le corps prévient moins à chaud.

Pour ce qui est de la différence entre étirements immédiats post effort ou pas, de ce que j'avais compris d'une vulgarisation:

1/ l'approche clinique (comparaison avec groupe contrôle etc) ne montrerait pas de différence

2/ l'approche théorique (recherche d'effets physiologique de l'étirements des muscles sur la cause des courbatures - la densité des micro lésions des fibres musculaires) ne donnerait pas non plus de piste d'un effet des étirements sur les courbatures.

Conditionnel car j'y connais rien, mais ça m'a paru assez logique. Après chaque cas est unique.


   
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La tendinite c'est un problème de sur-entrainement, les musiciens pros de classique et de jazz en connaissent un rayon là-dessus avec le poignet. Il y a 2 choses qui réduisent les tendinites: étirements (bah.. si quand même), et repos.

Les problèmes de dos, faut se bouger, un max, ne surtout pas rester au lit.

@Nener c'est pas faux, mon avis est surtout basé sur l'intensité des dits étirements, y aller gentiment à chaud apporte moins, les tendons et ligaments eux-aussi sont chauds ils ne risquent rien, par contre les muscles sont hyper durs, et durcissent encore plus 1H après, et le lendemain si on ne fait rien... on a l'impression d'avoir des jambes de bois. C'est pour cela que je suis de l'avis de ne pas hésiter à tirer. En tout cas on ne risque jamais un claquage, ça c'est au contraire à froid que ça arrive.

@Sonofsam les fentes oui c'est dur au début, mais au bout de 6 mois c'est les doigts dans le nez, c'est comme ses gainages avec main sur l'épaule, moi je fais position gainage puis je redresse en position pompes puis je redescends etc... au début il y a 6 mois j'en bavais, aujourd'hui... c'est une formalité.

Faudrait que j'enregistre au moins un circuit de mes 10 exos, c'est juste que je suis en ADSL et pour uploader ça en vidéo, ça va mettre le week-end... 🤨 


   
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Sonofsam
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@anonyme1 Montre nous ça en 360p voire moins 😅


   
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(@lio)
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Même en noir et blanc !


   
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Laplaud
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En ombres et lumières ! 🙂


   
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Tof25
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Et de nuit 


   
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Wang Tao Paipai
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Sur la question des étirements à chaud (forcer / ne pas forcer), j'ai un souvenir ému des stages de détection quand j'étais cadet. C'est Manassé Batix qui nous faisait le physique et il nous tirait la jambe si haut que ça faisait péter. C'était devenu un moment de franche camaraderie flatulente la séance d'étirements. Le corps ne ment pas, c'est sans doute un signe qu'il ne faut pas tant forcer. 😁

Merci à tous pour vos conseils et contributions, c'est bien utile !


   
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Branflakes
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@francky49, Quand on toppe, le dos est bien sûr sollicité, mais l'impulsion vient en premier des jambes et du bassin, la rotation du dos n'emmène pas le mouvement. Il sert en grande partie de support. Que tu parles de torsion me fait penser qu'il y a un souci technique, comme l'a suggéré @mouette. Si tu en as envie, tu peux partager une vidéo pour qu'on jette un oeil.


   
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Francky49
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@branflakes ta remarque est intéressante....poster une vidéo je vais voir...mais pourquoi pas.


   
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crista
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Salut Franky, 

J'ai une dizaine d'années de Kiné, quinze d'Osteo et autant d'Ultra Trail😛

J'ai surtout 54 ans, j'ai renoncé au bitume depuis 20ans, à la vélocité également 😂

Les étirements sont une hygiène au même titre que le brossage des dents

1 Tu équilibres ta structure par des postures douces avec l'aide ou non d'un Pro. 

2 Tu envisages après six mois d'inclure du gainage comme CR7😢

3 Tu t'hydrates,tu contrôles tes urines et tu considères qu'elles seront chargées uniquement le matin et lors d'effort

À suivre 😁

 

 


   
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Tof25
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« mais je suis sûr et certain que tu peux arriver à faire évoluer ta technique pour ne plus ressentir ces douleurs »

@mouette je pense que tu n’as jamais eu de vrais problèmes de dos pour dire ça 😏.... il y a de multiples pathologies et dans certains cas de vraies réponses à apporter pour améliorer ou réduire les douleurs qui peuvent passer par l’hygiène de vie, le travail musculaire ( souplesse, étirements....)/ renforcement, la kiné, osteo, chiropracteur ... , bouger quand c’est possible ... mais il n’y a pas de solution miracle malheureusement....

Au niveau ping, j’avais mis un PL sur le revers pour jouer en crabe pour pouvoir continuer à jouer enfin jusqu’à ce que ton corps dise stop 🛑😢


   
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Bonsoir, concernant les étirements, 

La tendance était plutôt ces dernières années de ne pas les faire à chaud ! Pour les raisons évoquées plus haut... (Micro-fissures musculaires qui peuvent s'aggraver avec l'entraînement d'après puis nouveaux, nouvelles fissures, puis entraînement...)

Déjà la littérature n'a toujours pas établi de lien direct entre étirements et absence de courbatures ! 

Il semble qu'aujourd'hui, on se dirige plus vers du chacun doit faire comme ça lui fait du bien ! Sachant que la souplesse est un gage pour moins de blesser et qu'on semble plus s'orienter vers de la mobilité pour gagner en souplesse que sur des séances longues et douloureuses d'assouplissements ! 

Là encore pour gagner en allongement du muscle, on parlait, il y a quelques années de 2/3 minutes par muscle, là où aujourd'hui, on évoque plus une douzaine de minutes!

Séances impossible à pratiquer pendant la saison car trop traumatisante !

@Francky49

Regarde les séances de mobilité au niveau des hanches, notamment ! Un manque de souplesse hanches ou bassin, au ping, et c'est le dos qui vient aider... mais il n'est malheureusement pas là pour ça, donc...!


   
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Laplaud
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Posté par: @rotasses

Il semble qu'aujourd'hui, on se dirige plus vers du chacun doit faire comme ça lui fait du bien ! Sachant que la souplesse est un gage pour moins de blesser et qu'on semble plus s'orienter vers de la mobilité pour gagner en souplesse que sur des séances longues et douloureuses d'assouplissements ! 

Tout à fait d'accord avec toi, c'est finalement très personnel, chacun doit trouver ce qui est le mieux pour lui.

Et la souplesse, il faut la travailler pour être plus mobile, c'est capital pour ne pas se blesser et jouer en confiance. Petit à petit par des progrès minimes au quotidien, j'ai réussi à vraiment m'améliorer de ce côté là, ce qui n'était pas gagné au départ ! 😉


   
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Roothoof
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Si je ne fais pas les étirements " à chaud ", je ne les fais plus ensuite car je passe à autre chose... donc étirements d'intensité moyenne, sans forcer,  après l'exercice musculaire. C'est ainsi... ou pas d'étirements 🙂


   
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Rotasses
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@roothoof 

Excellent exemple...

C'est pas ce qui est préconisé mais c'est mieux que rien, surtout si on se connait bien et qu'on arrive à ne pas forcer à chaud !

Tout en douceur comme tu le dis.


   
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Mouette
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Posted by: @mouette

Travail technique avant tout

J'ai progressivement cherche a transformer mon geste de topspin et soulager mes adducteurs, qui souffraient beaucoup.

Désormais je peux quasiment dire que c'est de l'histoire ancienne.

Sinon, kiné compétent et étirements

Et bah un an et demi plus tard, j'ai laissé ma technique se dégrader progressivement cette année, et je suis de retour plein pot avec un geste de topspin CD qui tire à nouveau énormément sur les adducteurs.

Retour à la case apprentissage technique d'un geste plus neutre pour le corps (dos non cambré notamment).

Relou mais bon, c'est soit j'y arrive soit j'arrête.

 


   
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