prépa physique post covid

@pierrotbordeaux pas de conseil à donner mais je te souhaite bon courage et tout le succès possible 👍 

@pierrotbordeaux sujet très intéressant, merci de nous partager ton expérience et je suivrai tes messages avec assiduité

Bon courage pour ta remise en forme ! tu as l'air motivé, déjà c'est une très bonne chose pour atteindre tes objectifs ! 👍 

Perso, je n’ai pas de conseil à donner car le physique n’est clairement pas mon point fort, mais bravo pour ta motivation. Je suivrais ton sujet pour voir ta progression. Bon courage à toi 

Bravo pour la détermination et bon courage!

Pour le poids de corps, tu peux jeter un œil à la méthode Lafay (la première, oublie les techniques d'optimisation qui sont arrivées plus tard). Tu peux facilement adapter la progression pour un objectif renforcement musculaire. 

Merci pour ces retours.

Pour être un peu plus précis sur ce que je vais essayer de faire : J'ai 35 ans, j'étais pas hyper sportif jeune mais j'y suis venu vers la trentaine en arrêtant de fumer, sans rien faire d'extrême je faisais du sport un peu tous les jours et quasi tous mes trajets en vélo. Je fais 1M80; un poids de forme autour de 73/74 kilos, je suis mince et j'ai pas une grosse carrure quoi.

Sorti Covid il y a 8 mois je faisais 57 kilos et actuellement 64. C'est peu mais finalement pour le cardio c'est pas un mal. 

• Pour le renforcement musculaire, coté performance ou esthétique je n'ai aucun objectif. Pour l'instant j'essaie de remuscler les jambes et les muscles posturaux le reste je verrais plus tard selon comment ca évolue. Je fais donc essentiellement du gainage, des exercices de stabilité, et de la musculation des jambes au poids du corps. S'il y a des gens intéressés je peux partager les vidéos que j'utilise pour trouver des exercices.
• Si tout se passe bien sur le premier point j'intégrerai des exercices avec bandes élastiques et si possible les premières pompes et tractions d'ici 2 à 3 mois.
• Pour la course : en soit la course je m'en fiche un peu, je me suis fixé de faire un 10km en 1h parce que je le faisais en confort avant mais je suis pas un run addict du tout ! Pour l'instant je n'en fais qu'une fois par semaine, sur tapis en alternant course et marche.
• Pour le reste du cardio qui est toujours ma grosse priorité, je fais sur vélo d'appartement en alternant des séances linéaire (1h à faible intensité sans changement) et des séance plus dynamique (2 à 3 fois 15 minutes avec des changements d'intensité d'effort mais très légers). Le but est de retrouver du foncier avant de me lancer dans le fractionné.
• Pour le ping j'ai une table au travail et des collègues amateurs, ca sera juste pour taper la balle de temps en temps histoire de prendre quelques sensations.

Mon rythme à partir de lundi sera d'essayer de faire 5 séances de sport / semaine avec 1h d'effort et 30 minutes en étirements ou travail sur la respiration. 3 séances de cardio (2 vélo / 1 tapis) et 2 de renforcement des jambes / stabilité /proprioception. Pour le moment j'arrivais à faire 3 séance de 1H30 / semaine , je monte donc un peu en intensité en rajoutant le renfo qui sera très progressif puisque j'utilise quand même les jambes pour le cardio.

salut PierrotBordeaux

alors je suis plus âgé que toi (bientôt 50a), et je n'ai JAMAIS été une bête physiquement.

cependant, depuis que j'ai des coachs, surtout celui actuel, je considère le ping même à mon / notre niveau comme un vrai sport, avec une vraie dimension physique, et donc je cherche à m'améliorer là. 

pour ma part, j'essaie de faire au moins 1 séance de physique par semaine, en plus de 3 voire 4 séances à la table.

j'ai mes petites routines, par exemple, je trottine, puis je cours intensément 7m30s. puis je monte et descend des escaliers en courant ou sautant (10 foisx40 marches à monter et redescendre) ça prend à peu près le même temps, puis un peu de tractions et squats.

je pense que le cardio, par exemple courir longtemps genre 1h, ce n'est pas vraiment utile pour le ping.

les efforts au ping ne durent pas 1h. un set dure typiquement entre 5 et 10mns c'est le genre de durée qu'il faut être capable de tenir. et un point 30s grand max, plus c'est exceptionnel. Si tu fais des exercices à rythme fractionné, genre 1m puis quelques secondes de repos etc... c'est bien plus utile.

le gainage, les sauts, squats, saut à la corde c'est bien...

mais le mieux c'est encore... le ping !! par exemple le jeu à blanc... fais une série 10 enchaînements de suite genre RV/CD/ RV / pivot/ CD à fond, et en te concentrant sur ta posture, ça fatigue ! alors fais plusieurs séries de ce genre, tu seras très vite mort !

pareil, à la table, fais des exos de déplacement à fond, avec ou sans panier, ça va développer exactement les muscles dont tu as besoin au ping ! tu commences doucement, et quand tu retrouves la forme, tu vas de plus en plus vite.

Salut  Takkyu_wa_inochi

Merci de ta réponse.

je te rejoins sur presque tout ce que tu dis : Le ping est un sport a part entière et le physique joue forcement.

Et je suis totalement d'accord que les efforts longs ne servent pas à grand chose si c'est strictement pour le ping.

Mais actuellement si je monte 40 escaliers en courant (même une seule fois) je pense que je peux m'asseoir et appeler le SAMU. Avant de pouvoir faire du fractionné faut un minimum avoir récupéré sur le foncier. D'où les efforts longs que j'arrêterai quand je le pourrais pour faire autre chose.

je finis à l’instant le 3ème entraînement de la semaine : 2 de cardio et 1 de renforcement. Le cardio se passe normalement, je sens que je suis quand même dans le dur parce que je finis complètement rincé et j’ai des états de fatigue dans les heures qui suivent. Je pense que c’est un temps compliqué de cette préparation et que ce sera mieux quand je pourrais absorber confortablement mes séances de cardio.

Côté renforcement je fais donc gainage et proprioception / stabilité. Il y a des exercices ou je suis vraiment vraiment au niveau 0 je manque de force, tout tremble et j’ai peu de contrôle. Autant de preuves que ce travail est nécessaire, finalement c’est une source de motivation une fois passé le traditionnel « je suis nul ».  Petite parenthèse en passant, on entend souvent les gens dire qu’ils manquent de souplesse , en réalité je pense que c’est souvent une question de force et de proprioception.

Dernier point mais pas des moindres concernant le débat sur le cardio long. A la réflexion j’y vois quand même d’énormes avantages. D’abord énormément de sportif s’en servent y compris dans les sports explosifs (un boxeur court tous les jours ou presque par exemple) et c’est indispensable pour construire une condition physique (le foncier pas nécessairement la course)

ensuite ça me semble indispensable pour pouvoir s’échauffer correctement donc de littéralement mobiliser le système cardio respiratoire pour monter en températures. Les pongistes aiment négliger l’échauffement mais je pense que c’est un très mauvais réflexe. Même dans mon état actuel (bien affaibli) je vois la différence, avant échau je me sens comme un mammouth rouillé sous cacheton et après je peux quand même me bouger.

enfin pour moi faire du cardio le jour même d’un enjeu (comme une compétition ou un truc important au travail) c’est la garantie de pouvoir bien vivre mon stress. Je suppose que c’est personnel et que ça n’aide pas tout le monde mais quand même il y a des facteurs neuro-biologiques à cet effet. Pour moi c’est assez impressionnant il n’y a pas de notion de proportion si je me suis dépensé doucement et longtemps je me sens bien sinon je peux être très inhibé. 

En conclusion, sans aller chercher des efforts ultra longs je recommande quand même à tout sportif de pouvoir faire 1h à 1h30 d’effort modéré et linéaire ou de se le fixer en objectif 

Fin de la première semaine avec 5 entrainements.

Pour cette première semaine c'est bien passé, il faudra que je vois dans le temps. J'avais un peu plus de temps libre que d'habitude et j'ai donc pu prendre du repos mais s'entrainer 5 fois / semaine c'est quand même intense et je sais pas si je pourrais le faire aussi aisément pendant une semaine de travail chargée. A voir !

Encore une fois j'ai le sentiment que lorsque le cardio sera juste une routine voir même que ce sera un temps de détente de fin de journée (comme je pouvais le faire avant) ca sera nettement plus simple.

Finalement j'ai fait 4 séances de cardio pour 1 de renfo, encore une fois c'est ma priorité pour le moment donc si je sens que je peux m'entrainer dessus sans forcer et sans me faire mal j'y vais. La séance vélo d'aujourd'hui était bien, j'ai fais 1H20 avec des cycles de 10 minutes progressifs et dégressifs. En novembre au tout début de ma reprise d'activité j'avais beaucoup de mal à tenir 12 minutes avec cycles de 2min30 donc les progrès sont biens mesurables, je crains juste les mauvais jours mais j'en ai pas eu cette semaine.

Pour le ping je suis en mode épluchage de forum et de vidéos ! Je me renseigne sur le matos et je regarde des vidéos techniques ou de match. Pour le matos c'est une sacré galère quand même beaucoup trop d'infos, parfois contradictoires + du marketting a foison. Mais j'ai des conseils avisés ici, c'est cool !

Petite mise à jour.

J'ai pas le rythme d'entrainement aussi strict que je voudrais parce que les aléas de la vie perso et pro font que c'est difficile de bloquer 5 créneaux. Je privilégie toujours le cardio, si une séance doit sauter c'est celle de renfo

J'arrive quand même a tenir un minimum de 3 séances / semaines.  Sur le cardio les progrès sont corrects, plus lents que je le voudrais mais quand même perceptibles. Actuellement 2 séance vélo (entre 1H et 1H15) / 1 footing (de 35 minutes + 15 de marche rapide à la fin) et je rajoute un séance de footing si j'y arrive. 

Je vais essayer d'inverser et de faire 2 séance de footing et 1 de vélo pour profiter du beau temps et courir en parc ou en chemin de forêt.

Si tout se passe bien, je diminuerais le travail cardio pour augmenter le travail de renforcement à partir de mi juillet.

@pierrotbordeaux 

Bonjour, je pense qu'en effet, il ne faut pas trop longtemps négliger le renforcement car il est évident que lorsqu'on passe de 74kg à 64kg, on a perdu beaucoup en masse musculaire et elle est importante !

Tu as fait pas mal de cardio maintenant, peut-être devrais -tu faire 1/3 cardio vélo, 1/3 footing, 1/3 renfo... car les jambes qui tremblent, c'est un manque à ce niveau !

Voilà, ce qui me vient en parcourant ton sujet, et bravo à toi pour le courage que tu mets à ta reprise en main ! Et pas d'endurance avant la compète à proscrire ! Au moins 72h de récup de mémoire... 😉

@rotasses 

Oui je réalise bien que la perte de masse musculaire est importante et handicapante...

Après je suis sorti de convalescence je faisais 57 kilos, donc j'en ai repris un peu avec la rééducation et la je suis revenu au poids que je faisais avant de me mettre plus au sport vers 30 ans. Ensuite j'avais pris a peu près 10 kilos en 3 ans, pas uniquement du muscle mais principalement quoi.

Sur les séance de vélo je travaille pas mal les jambes, mais effectivement je pense que je pourrais rajouter 1 séance de renfo pure, pour l'instant au poids du corps ca ira très bien. 

Globalement je pense que je peux "vite" revenir vers 70 kilos le reste sera plus dur à reprendre 

Petite update après un bon moment !

J'ai fais un gros passage renforcement musculaire et j'ai repris 7 kilos en 2 mois et demi. Mais j'ai aussi fait une petite blessure au genoux droit que j'ai bien laissé au repos depuis 1 mois, je pense que c'est réglé car je n'ai plus de douleur.

J'ai rejoué au ping 2 fois seulement, en plein été avec des température vraiment élevées ( 30 degrés dans le gymnase). J'ai quand même souffert physiquement j'avais pas assez de souffle et c'est là ou j'ai fais mon entorse. Le fait de m'être alourdi (même si c'est principalement en muscle) d'avoir diminué le cardio + la chaleur c'était pas la bonne combinaison...

 J'ai tendance à beaucoup bouger à la table avec des pivots et j'aime bien reculer un peu, donc grosse exigence physique.

Je pars donc pour au moins 8 à 10 semaines à nouveau vraiment orientées cardio, en vélo seulement avec 3 entrainements de 1h30 par semaine. 1H de cardio puis 30 minutes de renforcement poids du corps (gainage principalement).

Puis 8 à 10 semaines ou je ferais 2 séances cardio / semaine avec des fractionnés et 2 séances de renfo avec un peu de musculation pure pour le dos et les jambes.

Ping dans 20 semaines environ

@pierrotbordeaux Bravo pour tes progrès et ta détermination. 👍 

Pour bosser un peu le cardio en plus du ping, je me suis orienté vers une activité plus féminine, le ménage 🤣 🤣 😉 .

Mais non, l'aquabike (par contre 95% de filles aux séances, je suis le seul plein de testostérones).

Et bien, c'est vraiment pas mal, ca bosse bien et on ne ressent moins la fatigue avec l'eau.

@pierrotbordeaux bravo à toi pour ta motivation et ta volonté.

Continue et ne lâche rien. Tu es dans tes temps de passage par rapport à il y a 5 mois ? 

@tof25 

A peu près dans les temps oui.

La canicule et le genoux ont un peu retardé les entrainements, le passage renforcement sans cardio c'était pas un bon plan parce que j'ai aussi forcé sur les calories pour regrossir et je déteste ca, mais dans l'ensemble ca va vraiment de mieux en mieux.

Après j'en suis pas encore à pouvoir lâcher un énorme sprint de vélo ou en courant mais c'est mieux de semaine en semaine.

Après il faudra que je vois comment sa passe la partie gainage je sens que j'ai vraiment besoin de renforcer et d'améliorer ma proprioception sur les appuis mais c'est normal après une grosse fonte musculaire, tu reprends la masse musculaire avant et ensuite il faut rebosser le neuro

Posted by: @jerome10

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Pour bosser un peu le cardio en plus du ping, je me suis orienté vers une activité plus féminine, le ménage 🤣 🤣 😉 .

Mais non, l'aquabike (par contre 95% de filles aux séances, je suis le seul plein de testostérones).

Et bien, c'est vraiment pas mal, ca bosse bien et on ne ressent moins la fatigue avec l'eau.

Après 6 mois, à raison d'une fois par semaine (j'ai du en louper 5 fois depuis le début).

j'ai perdu en tour de cuisse, ma jambe est moins mastoc et je me sens plus dynamique sur les jambes (d'ailleurs les personnes autour de moi niveau ping, m'ont tous fait la remarque).

Je pense que ce regain au niveau bas du corps, n'est pas étranger à mes bons résultats actuels

Maintenant, il va falloir s'attaquer à la ceinture abdominale (Il y a du boulot), si vous avez des exos qui sollicite pas trop les lombaires (mon point faible), je suis preneur 😀