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Pongistes runners

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Nener
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Ha, j'avais vu juste, une brute du demi-fond 🤣 

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Famfam
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Oulala, y'a beaucoup d'info là... Donc le fractionné se fait à la VMA et permet d'augmenter celle-ci.

Si je veux juste courir pour être endurant pendant les journées de championnat et de critérium ou tournoi, est-ce que j'ai besoin d'augmenter la VMA ? Ou bien mon footing pépère de  10km tous les w-e suffit ?

Parce que la course à pied, j'ai juste commencé l'année dernière, un peu contraint 🤣 

En plus je cours en forêt ou bordure de forêt, y'a pas trop de repère métrique...

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Nener
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Posté par: @famfam

Oulala, y'a beaucoup d'info là... Donc le fractionné se fait à la VMA et permet d'augmenter celle-ci.

Si je veux juste courir pour être endurant pendant les journées de championnat et de critérium ou tournoi, est-ce que j'ai besoin d'augmenter la VMA ? Ou bien mon footing pépère de  10km tous les w-e suffit ?

Parce que la course à pied, j'ai juste commencé l'année dernière, un peu contraint 🤣 

En plus je cours en forêt ou bordure de forêt, y'a pas trop de repère métrique...

Ce type de fractionné permet de développer la VMA (l'augmenter et/ou pouvoir la soutenir plus longtemps).. comme pas mal d'autres entrainements en CAP. Quand on devient plus performant sur un type d'exercice, on trouve aussi des bénéfices de performance ailleurs. Ton footing pépère fait travailler l'aerobie aussi. Par contre ça fait moins de "travail" qu'une séance échauffement 20min, 2x10x30/30, 10min de retour au calme. Quand ton organisme sera bien bien habitué à encaisser (peut être déjà le cas) ton footing, ça ne sera plus qu'un maintien de forme. C'est déjà bien hein 🙂

Après l'entrainement croisé c'est bien, mais le spécifique c'est mieux, tant qu'on peut le faire bien sûr (temps dispo, ou saturation..). Donc pour encaisser au mieux une journée de critérium/tournoi (enfin tournoi avec levé 6h du mat et fin des tableaux à 23h c'est toujours compliqué), faire du bon gros volume à la table avec intensité assez élevée, c'est sûrement le mieux! Le panier de balle ou les exos/schémas de jeu en multi-balles, c'est du fractionné..

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Famfam
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Merci pour ces conseils. Si je cours c'est pour compenser le temps que je ne peux pas passer à la table.

Pour l'instant après mes 10km, je ne peux pas recourir le lendemain. Je vais essayer de rajouter une séances de fractionné maintenant que le soleil se couche plus tard...

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Francky49
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@famfam j'ai commencé il y a deux ans pour faire un trail avec les copains et avec le COVID j'ai continué. Et comme toi c'est pour me donner plus de physique à la table.

Je fais un sortie le samedi et une le dimanche sans soucis....j'ai rallonger progressivement.

Pourquoi tu ne peux pas courir le lendemain d'un 10 km ?

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Nener
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Courbatures j'imagine..

On peut courir avec des courbatures en fait, suffit d'y aller soft.

Après l'idéal c'est quand même d'espace les efforts. Après je sais pas à quel intensité tu coures tes 10km mais si tu es un vrai débutant (pas ces horribles "débutants" qui ont 30 ans de foot derrière eux et une caisse de fou), 10km/h en 1h c'est peut être déjà un rythme plus rapide que le simple footing en fait.

Mais une bonne séance de fractionné c'est un plus gros effort que ça, ça veut dire que tu vas plus que doubler ton effort hebdo. Ca se trouve tu es large et ça passera sans pb, mais dans le doute vas y tranquille, progressivement sur la durée et l'intensité de ta 2e séance. Genre 6km en 45min?

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Famfam
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Oui c'est les courbatures et j'ai du mal à plier les genoux après.

En fait quand j'ai commencé en mars 2020, je courais 5 km en 30 minutes. Au deuxième confinement fin octobre j'ai voulu rallonger pour voir et j'ai réussi à faire 10km en 1h. Du coup j'ai gardé cette distance depuis. 

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Tonyvista
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attention avec les 30/30 effectués trop vite 😉 et pensez à bien vous échauffer avant. footing 20 minutes, avec quelques gammes. plus on va vite, plus on peut se faire mal  😏 des fois, c'est plus sérieux de commencer par du 30/40 même. les 40 sec, en récup évidemment.

le week end dernier, pour moi, c'était bloc sur 3 jours, pour prépa trail des monts d'Arrées, fin juin. en trois jours, sur 5 séances, j'ai accumilé 100 kms avec 4000 de D+. c'est passé tip top. c'était mon deuxième bloc, après mon 100 kms, en 12h, du 18 Avril. je vais revenir sur un peu de vitesse, cet été.

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taebek
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Posté par: @tonyvista

et pensez à bien vous échauffer avant. footing 20 minutes, avec quelques gammes

+1 pour l'échauffement et les gammes !

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Famfam
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@taebek @tonyvista euh c'est quoi les gammes ? Parce que moi j'en suis resté à do ré mi fa sol la si do...

Excusez mes questions de débutants mais les ressources sur le net pullulent et c'est difficile pour moi de faire le tri.

 

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taebek
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@famfam des petits exos d'échauffement spécifique course à pied, un peu comme cd/cd ou revers/revers en ping...

C'est bien expliqué dans cette vidéo :

 

Tu peux y rajouter du gainage/abdos et des petits sprints pour monter en température.

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Tonyvista
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bonne vidéo explicative. sur de la vitesse, fractionnés court, c'est très préventif. ne serais qu'un échauffement standard, rotation du cou, bassin, cheville, montées de genoux, talons fesses, petites accélérations lors du footing, pré séance. 👍 👍 

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Homer
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Merci pour cette vidéo, je ne connaissais pas la chaîne Youtube de Globe-Runners.fr, va falloir que je regarde ça !

Du coup, c'est l'occasion de vous indiquer les liens de 3 comptes Youtube qui parlent beaucoup de running et que je trouve sympa ; les vidéos font souvent entre 10 et 30 minutes, y a pas mal de conseils, peut-être que ça intéressera certains d'entre vous !

 

Running Addict : https://www.youtube.com/c/RunningAddict/

IronUman : https://www.youtube.com/c/IronUman

JFEET : https://www.youtube.com/c/JFEET

 

 

 

 

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Nener
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6x1000m  à allure 10k ce matin (j'espère viser autour de 45') avec 1'30 de récupération.

4'28
4'27
4'27
4'29
4'30
4'25

Bien fatigué mais pas mort à la fin. Cardio, souffle et foulée qui restent à peu près maîtrisés, même si je suis pas passé loin du point de côté sur la 4e lol. L'allure semble presque "facile" après 3 ou 4 semaines à faire des 1000m autour de 4'15.

Semaine prochaine je ferai 4x1500m!

 

#TeamEscargot

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taebek
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@nener c’est bien régulier ! 👍 

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Nener
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Posté par: @taebek

@nener c’est bien régulier ! 👍 

J'étais bien crevé hier soir en tout cas. J'ai fait l'impasse sur le petit footing du vendredi matin du coup.. ce soir ou demain!

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taebek
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@nener oui tu as bien raison faut pas trop forcer sur la bête! Moi je fais ma séance demain, je vais essayer d'augmenter le nombre de fractionnés, on verra si je suis en forme

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Nener
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La vache j'ai du mal à me remettre de ce 6x1000m de jeudi (pourtant sur le moment il était passé crème 😎 ). Footing escargot hier et sortie longue de 17km (avec 3x2km au seuil) en tirant la langue ce matin. Il commence à faire chaud aussi, ça doit pas aider.
163km en mai!

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Homer
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Posté par: @nener

163km en mai!

Bien ! Pour ma part, un peu plus de 140 km. J'ai donc, largement, atteint mon objectif, à savoir dépasser les 100 km dans le mois durant 3 mois consécutifs 🙂

Les mois à + de 100 bornes étaient, auparavant plutôt une exception ; si ça devient une habitude, ce serait chouette ! Je me dis que je peux, peut-être, viser les 1000 km, pour l'ensemble de l'année 2021...

Au passage, je termine ce mois de mai en beauté, avec hier 5,5 km en 24 min 08 et aujourd'hui 10,2 km en 47 min 50. Je me rapproche de mes records persos ; c'est de bonne augure, c'est peut-être le début du pic de forme, qui arrive souvent en mai ou juin (donc ça colle, du côté des dates).

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Nener
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bon, 3x2000m "allure cible 10km".. avec 2' de recupération

8'55 pour les premiers. Un peu euphorique sur le premier 1000m, et puis vers la moitié du 2e et surtout le début de la répétition suivante j'ai commencé à me demander qui m'avait accroché une charrette en douce. Du coup j'ai un peu relâché la cadence pour tout faire en contrôle.

2e en 9'02, et 3e en 9'07

Bon j'ai regardé le cardio après coup et la satisfaction du jour c'est que le sensations sur le terrain sont cohérentes. Bon après c'est un peu décevant de pas faire 9' ou mieux "sans tout donner", mais bon c'est la vie hein. J'étais déjà un peu fatigué et courbaturé avant de partir, fait chaud, les sangliers avaient mangé de cochonneries et tout ça. Ca fait 3 semaines un peu à bloc là donc je vais lever le pied pour la suivante aussi.. et plutôt partir en visant 45'30-46' dans 10 jours probablement !

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Homer
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Posté par: @nener

et plutôt partir en visant 45'30-46' dans 10 jours probablement !

Ce serait déjà pas mal 🙂

D'ailleurs, si un jour je tente de faire un record perso sur 10 km, 45'30 - 46', c'est exactement la fourchette que je viserais aussi !

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taebek
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La semaine dernière j'ai augmenté mes répétitions, enfin sur la 1ere série car j'avais pas calculé qu'il ferait aussi chaud... et le benêt que je suis a oublié de prendre une gourde. Au final je fais 1*8*30*30 et 1*6*30*30, à la fin j'était cuit littéralement.

 

Ce matin pour changer un peu je me suis fait une petite séance de sprint: 3*80m/60m/40m, 3min de récup entre chaque sprint et 6 min entre les séries. Eh bien c'était plus difficile que les 30*30 ! Je n'aurais pas cru autant. J'ai souffert au niveau cardio, et la 3e série était très difficile pour les jambes. 

Bon je suis persuadé que physiquement c'est très bénéfique tout ça, mais le début est vraiment dur, il faut tenir mentalement et aimer se faire mal quand même.

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Nener
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Posté par: @nener

et plutôt partir en visant 45'30-46' dans 10 jours probablement !

Ce serait déjà pas mal 🙂

D'ailleurs, si un jour je tente de faire un record perso sur 10 km, 45'30 - 46', c'est exactement la fourchette que je viserais aussi !

Oui c'est déjà bien! Disons que je pensais être sur une dynamique pour pouvoir faire 45' mais ça parait compliqué vu ces dernières séances. Les températures < 15°C c'est vraiment mieux pour le fond quand même c'est fou!

 

Posté par: @taebek

Ce matin pour changer un peu je me suis fait une petite séance de sprint: 3*80m/60m/40m, 3min de récup entre chaque sprint et 6 min entre les séries. Eh bien c'était plus difficile que les 30*30 ! Je n'aurais pas cru autant. J'ai souffert au niveau cardio, et la 3e série était très difficile pour les jambes. 

Bon je suis persuadé que physiquement c'est très bénéfique tout ça, mais le début est vraiment dur, il faut tenir mentalement et aimer se faire mal quand même.

Je pense que je vais me mettre mollo a des petits sprints (sûrement en côte pour commencer), ça sera intéressant.. j'ai 0 puissances dans les jambes. 🤣 
Je pensais pas que ça serait la galère niveau cardio avec grosses récups etc.. Les jambes par contre oui c'est sûr. Ca doit faire des courbatures sympa le lendemain ça..

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taebek
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Posté par: @nener

Je pensais pas que ça serait la galère niveau cardio avec grosses récups

C'est aussi parce que je "débute" en sprints, ça fait quelques paquets d'années que je n'ai pas couru aussi vite aussi longtemps (>20 ans... ça pique)

Et donc les premiers 80m à fond j'en ai pris un coup, et les 3 min qui suivent pour récupérer semblent bien courtes 😀

 

Posté par: @nener

Ca doit faire des courbatures sympa le lendemain ça

Je confirme, et plus encore aujourd'hui, c'est à dire 2 jours après. Et le plus inattendu ce sont les courbatures sévères aux épaules... je devais être bien crispé !

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Nener
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bon après 2h30 à la table hier soir.. quasiment pas de courbatures ce matin mais un peu de fatigue générale.. donc 8km light avec un petit 3x1000m r1'30 pour un peu d'intensité mais en restant très en contrôle, quasiment qu'à la sensation: 
4'28
4'32
4'33

Sans dérive cardiaque au final, 91% en fin de série à chaque fois, ça va.

Bon mon plan c'était de me reposer jusqu'à dimanche pour "tenter un chrono" dans de bonnes conditions après une semaine bien light.

Mais bon, demain, y'a un créneau à la salle.. je vais forcément craquer et y aller 😋 . De toutes façons, avec cette chaleur (20°C en courant à 7h du mat...), le chrono hein.. Je vais  définitivement viser vers 4'33-4'35 . 45'30 je serais bien content, au dessus de 46' un peu déçu mais ça risque fort d'arriver mdr  😉 

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taebek
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Oui il commence à faire chaud^^ pour le chrono l'idéal serait d'avoir un lièvre.

Moi j'ai encore des courbatures de samedi matin... heureusement ma reprise du ping n'est que demain ! J'ai essayé de courir même doucement lundi mais impossible, j'ai fait un peu de vélo mardi qui s'est soldé par une belle gamelle, donc là repos jusqu'à demain 🙂

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Bon bah je suis parti à la fraîche (tu parles 21°C à l'ombre à 7h du mat), bien échauffé.

 

autour de 4'34, sournoisement prudent. Les choses étaient assez sous contrôle jusqu'au début du 6e km, malgré un 5e km en montée (au final plutot 4'35 de moyenne sur cette première moitié), notamment niveau cardio.

 

Bon après ça rentre dans le dur évidemment, début de 8e km en côte après ralentissement passage de barrière, j'ai bien pioché mais pu relancer, bon alors la foulée totalement à l'ouest et le cardio qui part vers les 95%, clairement en positive split avec des km plutôt en 4'37-4'38 (toujours jouable en 46' en tenant cette allure) mais bon c'est presque fini à ce stade on s'en fout.. sauf qu'à regarder mes pieds en essayant de pas ralentir j'ai pas vu venir un petit mur qui m'a pris totalement de court.. obligé de forcer d'un coup pour le passer, en haut j'ai vu des étoiles, j'ai failli me casser la gueule en descendant derrière et avant de comprendre ce qui m'arrivait j'étais à l'arrêt. 
Bref m'arracher les tripes pour faire > 46' j'ai pas eu la foi.. un peu inquiet d'avoir failli chuter aussi faut dire. Il restait que 1250m. Retour maison en marchant.

 

Finalement j'avais la bonne allure point de vue cardio je pense c'était bien contrôlé malgré la chaleur, mais les jambes pas trop là, j'ai été à l'arrache en terme de foulée bcp trop tôt. Je paye peut être les séances ping de mercredi et vendredi là.

 

Tant pis! Si pas de baisse température je suis pas sûr de retenter de sitôt mdr.

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Homer
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@nener

 

Un mur, carrément !? Arf ! Pour le coup, effectivement, tu devais vraiment ne regarder que tes pieds ! 😋

Et comme ton parcours ne semblait pas être tout à fait plat, du coup, à la base, est-ce que tu t'étais quand même fixé comme "stratégie d'allure" la régularité ? Ou avais-tu opté pour une allure adaptée au dénivelé ? Car il me semble que certains coureurs visent, coûte que coûte, une allure régulière ; mais perso, quand je cherche à faire un chrono, je suis prêt à perdre un peu de temps dans les côtes pour mieux regagner ce temps ensuite ; car si je fais le forcing en montée pour absolument garder mon allure, je le paye ensuite... L'inconvénient, c'est que cette stratégie nécessite de bien connaître le parcours effectué, pour bien calculer l'allure, afin d'être sûr de rattraper le temps perdu ensuite...

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Francky49
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Bah moi ce matin 12 km avec un copain et sa femme.....6'51/KM !!!! tranquillou 🤣 je n'ai pas vu les étoiles. Mais c'est très agréable aussi une sortie ballade ! Tu as l'impression de pouvoir courir des heures.

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Nener
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@homer Façon de parler le mur, mais une courte montée assez raide oui.
Sinon j'essaye de faire comme tu le décris, plutôt effort constant qu'allure constante oui. Plus "rentable" de ralentir dans les montées et d'aller plus vite dans les descentes, après quand la pente est vraiment raide si tu restes à effort constant tu marches.. donc surtout si elle est courte vaut mieux en mettre un coup quand même, sinon trop de temps perdu.

Je connais assez bien le parcours donc c'était pas ça le pb :p

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Nener
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@francky49 c'est à peu près l'allure où je fais mes footing tranquille et la moitié des autres sorties 😋

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Je poursuis ma découverte du fantastique monde de la course à pied avec les séances dites un peu "lactiques". 24°C à 7h du mat, à mort la VMA et la résistance au seuil putain...

3x500m recup 6' en marchant. En ciblant (vaguement, qu'est ce que j'en sais putain) une allure 1000m. Ma seule référence étant 3'45 couru au pif y'a 2 ou 3 mois. Bref je me dis comme un con que 3'40 ça pourrait passer sur un malentendu, ce qui fait un truc rond et 1'50 pour les 500. Très bien, on va faire ça.

Du coup 1'44 1'42 1'43 mdr . La première ça passe encore mais les suivantes je force totalement les 150 derniers mètres pour finir sans trop ralentir. Au moins j'ai été un peu régulier.
Bref sympa mais à refaire un peu plus lentement pour garder une foulée propre tout le long, ça me parait indispensable pour espérer tenir sur 1000 quand même.

J'ai encore les jambes qui brulent un peu là d'ailleurs..

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Enfin le bonheur de remettre un dossard aujourd'hui !

Petite course dans le Sancy, 24 kms pour 1100 de D+ et plein de gadoue!!😁

Au final, objectif de 3h rempli en 2h56, 130 ème sur 400 concurrents 

Bon par contre va vraiment falloir que je rebosse les descentes car j'ai perdu un temps de fou!

Le tout terminé autour de quelques bières avec les copains, quel bonheur!

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Francky49
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@sanglier63, bravo une belle sortie !

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Francky49
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615 km depuis le début de l'année et vous ?

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Posté par: @francky49

615 km depuis le début de l'année et vous ?

Je serais à 2000 kms à la fin du mois 🙄

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Nener
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Bravo pour ta course @sanglier63.

Comme tu es gros coureur et égalemetn pongiste à haut niveau, en période de ping normal et notamment quand les compétitions s'enchainent un peu, comment est-ce que tu conjugues les deux? Vu le type de courses que tu fais, et comme ton kilométrage le montre, tu dois faire pas mal de volume.

La perso avec la reprise je fais une séance de CAP en moins (et donc à la louche 25% de volume en moins ), et tel que je vois le truc les semaines où y'a championnat ou tournoi je réduirais encore plus etc etc, bref ça va bien baisser le volume tout ça.

770km sinon en 2021 😋 

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En temps normal, je m'entraîne mardi et jeudi au ping avec parfois un petit footing facile sur le plat avant 

Lundi je fais du foot en salle avec des copains, ça fait une bonne séance de fractionné

Mercredi souvent une séance de fractionné ou vallonnée 

Vendredi footing facile si pas de matchs le samedi ou repos si match

Dimanche sortie longue entre 20 et 30 kms 

Ça c'est un peu l'emploi du temps type que je respecte pas toujours 😂

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Francky49
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@JJ Top ce sujet est pour toi !

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Homer
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@francky49, à peu près comme toi : je dois être actuellement dans la fourchette 600-650 km.

Les autres années,  à l'exception de 2020, je cours autour de 500 km sur l'année, donc je suis largement au-dessus ! En 2020, mon année-record, environ 885 km... Hé hé, je suis bien parti pour le battre, ce record 🙂

 

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Tonyvista
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hey les runners !!

ça y'est ! premier dossard depuis février 2020 ! et c'est dimanche, pour l' Ultra des Monts d'Arrée ! 85kms pour 2000 D+

ça sera avec 4 potes. je l'ai accompagne, pour que tous soient finisher !! 😉 

 

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Homer
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Wow ! Bon ultra à toi alors ! 🙂

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(@sanglier63)
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Presque plat pour un ultra 🙄😂

Profites en à fond en tout cas!

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Homer
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Ça a donné quoi finalement cet ultra, @tonyvista ?

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Homer
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Les gars, vous courez toujours ?

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Nener
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Environ 2* moins depuis la reprise du ping 😑 

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(@sanglier63)
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Perso un peu moins aussi ces derniers temps, quelques footings d'entretien et un peu de fractionné mais pas de grosses sorties!

L'idée est de faire un peu de jus car je pars faire le tour du Mont-Blanc en 5 jours avec des copains la 1 ère semaine d'août!😁

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Nener
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Pour ma part les séances de ping laisse un peu de fatigue quand même, surtout en mode reprise :p. Et surtout je les fais le soir alors que j'aime bien courir le matin.. ça colle du coup pas super du coup, même quand j'ai un jour "libre" entre deux soirées ping.

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Tonyvista
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@homer, désolé ! je viens pas très souvent sur le forum !!  😉 

tous finisher ! le contrat est rempli ! un des copains a vraiment souffert, mais c'est passé !!

depuis, j'ai été 4 jours en Auvergne, pour courir 4 jours. total: 138 kms pour 8000 d+.

puy sancy et autres cols autour du Mont Dore, les réserves naturelles chastreix sancy et chaudefour. c'était top !! 

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Nener
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L'Auvergne c'est magnifique!

Passage en région parisienne pour moi, et ben une petite dizaine de dégré en moins et un peu de pluie, ça rend la course à pied bcp plus facile 🙃 (l'été !)

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